Привет, будущий гиревик! Ты решил покорить мир гиревого спорта и хочешь не просто быть сильным, но и выглядеть мощно? Тогда тебе повезло – ты попал на консультацию к эксперту! 💪
Сегодня мы поговорим о том, как совместить два популярных метода тренировок – Stronglifts 5×5 и бодибилдинг с гантелями, чтобы построить мускулы и увеличить силу. Мы рассмотрим программу Stronglifts 5×5 как отправную точку, а затем добавим элементы бодибилдинга с гантелями, чтобы получить максимум результата.
И, конечно, мы затронем тему здорового питания для гиревиков. Ведь без правильного питания ни одна тренировка не даст желаемого эффекта. 🍽️ Я расскажу, как сбалансировать рацион, чтобы он соответствовал твоим целям – набору мышечной массы.
Готовься к работе, потому что путь к успеху в гиревом спорте не так прост, как кажется! Но я уверен, что вместе мы найдем оптимальный подход и ты добьешься своей цели! 🏆
Программа Стронглифты 5×5 для начинающих
Итак, ты решил начать свой путь к гиревому могуществу с Stronglifts 5×5! Отличное решение! Эта программа – идеальный выбор для начинающих гиревиков, потому что:
- Простота: программа включает всего 5 упражнений, которые выполняются 3 раза в неделю. Это легко запомнить и удобно внедрять в свой график.
- Эффективность: Stronglifts 5×5 помогает нарастить силу и массу, а также улучшить координацию.
- Универсальность: программа подходит для всех типов телосложения и уровней подготовки.
Чтобы начать, тебе понадобятся гантели (с весом, который комфортен для тебя), скамья, штанга и место для занятий.
Вот как выглядит программа Stronglifts 5×5:
День 1:
- Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений. Это базовое упражнение, которое задействует множество мышц и увеличивает силу ног.
- Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений. Упражнение, которое задействует мышцы груди, плеч и трицепсов.
- Становая тяга: 1 подход по 5 повторений. Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует практически все мышцы тела и увеличивает силу.
День 2:
- Подтягивания: 5 подходов по 5 повторений. Упражнение для спины, которое развивает силу хвата и улучшает координацию.
- Жим гантелей лежа: 5 подходов по 5 повторений. Упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.
- Подъем штанги на бицепс: 5 подходов по 5 повторений. Упражнение для бицепсов, которое увеличивает силу и размер рук.
День 3:
- Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
- Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений.
- Становая тяга: 1 подход по 5 повторений.
Важно! Перед началом тренировок проконсультируйся с врачом! Начни с более легкого веса, чтобы адаптироваться к программе.
Советы для начинающих гиревиков:
- Начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его.
- Следи за техникой выполнения упражнений.
- Отдыхай между подходами, чтобы восстановиться.
- Будь терпелив! Результаты появятся не сразу, но постепенно ты будешь становиться сильнее и выносливее.
И, конечно, не забывай про правильное питание!
Преимущества программы Стронглифты 5×5
Ты уже, наверное, в восторге от простоты и эффективности Stronglifts 5×5, но позволь мне рассказать тебе о ее главных плюсах! Ведь именно они делают эту программу любимицей начинающих гиревиков.
Во-первых, Stronglifts 5×5 – это проверенный метод, доказавший свою эффективность. В 2009 году, на основе этой программы, Брэд Бордин создал одноименный сайт. К настоящему времени сайт насчитывает более 4 000 000 пользователей и 12 000 000 посещений в месяц. Эти цифры говорят сами за себя!
Во-вторых, Stronglifts 5×5 увеличивает твою силу и мышечную массу. Программа построена таким образом, чтобы ты мог прогрессировать от тренировки к тренировке, повышая вес гантелей или штанги. Помни, что для роста мышц тебе нужно стимулировать их за счет регулярных тренировок с правильно подобранным весом!
В-третьих, Stronglifts 5×5 улучшает твой метаболизм. Базовые упражнения, которые используются в программе, сжигают больше калорий, чем изолированные движения. А это значит, что ты быстрее будешь сбрасывать лишний вес и формировать рельеф.
В-четвертых, Stronglifts 5×5 делает тебя выносливее. Постепенно увеличивая вес, ты укрепляешь не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
В-пятых, Stronglifts 5×5 не требует от тебя много времени. Ты можешь заниматься 3 раза в неделю, уделяя каждой тренировке около часа. Это удобно, если у тебя ограниченный свободный график.
В-шестых, Stronglifts 5×5 универсальна. Она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Ты можешь легко изменить программу, чтобы она соответствовала твоим целям и уровню подготовки.
Питание для набора мышечной массы
Ты уже знаешь, что Stronglifts 5×5 – это мощный инструмент для роста мышц, но помни: “Без правильного питания ни одна тренировка не даст желаемого результата”. Поэтому, давай разберемся с питанием для набора мышечной массы.
Твоя основная задача – создать калорийный профицит. Это значит, что тебе нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Дополнительные калории пойдут на рост мышц.
Примерный расчет:
Чтобы определить свою суточную калорийность, используй формулу Mifflin-St Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Например, мужчина весом 80 кг, ростом 180 см и возрастом 25 лет, получит суточную калорийность около 2 000 ккал. Чтобы набрать мышечную массу, ему нужно увеличить эту цифру на 15-20%.
Соотношение макронутриентов:
Теперь разделим калории на макронутриенты: белки, углеводы, жиры.
Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела.
Углеводы являются основным источником энергии для тренировок и восстановления. Рекомендуется 2,5-3,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Жиры также важны для здоровья, но их потребление не должно превышать 0,8-1 г жира на 1 кг массы тела.
Примерное соотношение макронутриентов для набора мышечной массы: 40% белков, 40% углеводов, 20% жиров.
Важно!
- Следите за своим весом. Если ты набираешь больше жира, чем мышц, уменьшите количество калорий в рационе.
- Разнообразьте свой рацион. Ешьте различные белковые продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, сыр.
- Употребляйте достаточное количество воды – не менее 2 литров в день.
Ты уже знаешь, что для роста мышц нужно создать калорийный профицит и правильно распределить макронутриенты.
Но как это сделать на практике?
Я предлагаю тебе примерное меню, которое можно использовать в качестве основы для составления своего собственного питания.
Важно! Это меню примерное, и ты можешь изменять его в зависимости от своих предпочтений и особенностей организма.
День 1:
- Завтрак: Овсяная каша на воде с 100 граммами творога и 50 граммами ягод.
- Обед: 200 грамм курица с 150 граммами гречки и зеленым салатом с оливковым маслом.
- Ужин: 150 грамм рыбы с 100 граммами коричневого риса и тушеными овощами.
- Перекус: 100 грамм творога с бананом или яблоком.
День 2:
- Завтрак: 2 яйца с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и авокадо.
- Обед: 200 грамм говядины с 150 граммами картофеля и зеленым салатом с оливковым маслом.
- Ужин: 150 грамм курица с 100 граммами гречки и овощным рагу.
- Перекус: 100 грамм творога с бананом или яблоком.
День 3:
- Завтрак: 2 яйца с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и авокадо.
- Обед: 200 грамм рыбы с 150 граммами гречки и зеленым салатом с оливковым маслом.
- Ужин: 150 грамм курица с 100 граммами коричневого риса и овощным рагу.
- Перекус: 100 грамм творога с бананом или яблоком.
Важно! Это меню может быть изменено в зависимости от ваших предпочтений и особенностей организма. Не бойтесь экспериментировать и искать свой оптимальный рацион.
Рекомендации по питанию для начинающих гиревиков
Ты уже освоил Stronglifts 5×5 и сформировал свой рацион. Теперь давай перейдем к тонкостям, которые помогут тебе максимизировать результаты от тренировок и питания!
Употребляйте достаточное количество белка.
Белок – строительный материал для мышц. Поэтому важно убедиться, что ты получаешь достаточное количество белка с едой. Рекомендуется употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела в день.
Ешьте часто и регулярно.
Регулярное питание помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, что важно для энергии и восстановления. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ.
Не забывайте про углеводы.
Углеводы – основной источник энергии для тренировок. Правильные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, гречка, бобовые, фрукты, овощи – важны для поддержания энергии и восстановления после тренировок.
Употребляйте здоровые жиры.
Жиры также важны для здоровья. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, рыбе, орехах, семенах – помогают улучшить метаболизм и восстановить мышцы после тренировок.
Ограничьте потребление сахара.
Сахар – быстрый источник энергии, который быстро сжигается, но не дает длительной энергии. Избыточное потребление сахара может привести к набору жира и нарушению обмена веществ.
Не забывайте про гидратацию.
Вода важна для всех процессов в организме, в том числе для метаболизма и восстановления мышц. Пить достаточно воды – основа здоровья. Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день.
Дополнительные советы для достижения успеха
Ты уже знаешь основы Stronglifts 5×5, правильно питаешься и мотивирован достичь свои цели!
Но есть еще несколько важных моментов, которые помогут тебе ускорить прогресс и избежать ошибок.
Отдых и восстановление.
Не пренебрегай отдыхом! Тренировки нагружают мышцы, и для их роста нужен отдых. Спать не менее 7-8 часов в сутки, а также включать в свой график дни отдыха от тренировок.
Следи за своим весом.
Регулярно взвешивайся и отслеживай свой прогресс. Если ты набираешь слишком много жира, уменьши количество калорий в рационе. Если ты не набираешь массу, увеличь количество калорий.
Не бойтесь экспериментировать.
Найдите свой оптимальный режим тренировок и питания. Не бойтесь менять программу Stronglifts 5×5, добавлять новые упражнения и изменять свой рацион. Главное – слушать свое тело и отслеживать прогресс.
Будьте терпеливы.
Результаты не появятся в течение нескольких дней. Будьте терпеливы и настойчивы. Регулярные тренировки и правильное питание приведут к желаемым результатам.
Обращайтесь за помощью.
Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или диетологу. Они помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и питания.
Чтобы тебе было проще отслеживать свой прогресс и контролировать питание, я предлагаю тебе использовать таблицы. Здоровье
Таблица 1. Примерный дневник тренировок
| День | Упражнение | Вес | Повторения | Подходы | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Приседания со штангой | 60 кг | 5 | 5 | |
| Понедельник | Жим штанги лежа | 40 кг | 5 | 5 | |
| Понедельник | Становая тяга | 80 кг | 5 | 1 | |
| Среда | Подтягивания | 5 | 5 | ||
| Среда | Жим гантелей лежа | 20 кг | 5 | 5 | |
| Среда | Подъем штанги на бицепс | 30 кг | 5 | 5 | |
| Пятница | Приседания со штангой | 65 кг | 5 | 5 | |
| Пятница | Жим штанги лежа | 45 кг | 5 | 5 | |
| Пятница | Становая тяга | 85 кг | 5 | 1 |
Таблица 2. Примерный дневник питания
| Время | Еда | Количество | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) | Калории |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8:00 | Овсяная каша на воде | 100 г | 10 | 30 | 2 | 150 |
| 8:00 | Творог | 100 г | 20 | 5 | 5 | 150 |
| 8:00 | Ягоды | 50 г | 1 | 10 | 0 | 25 |
| 12:00 | Курица | 200 г | 40 | 0 | 10 | 250 |
| 12:00 | Гречка | 150 г | 5 | 40 | 1 | 200 |
| 12:00 | Зеленый салат | 100 г | 1 | 5 | 1 | 30 |
| 18:00 | Рыба | 150 г | 30 | 0 | 5 | 200 |
| 18:00 | Коричневый рис | 100 г | 2 | 25 | 0 | 100 |
| 18:00 | Тушеные овощи | 100 г | 2 | 10 | 1 | 50 |
| 15:00 | Творог | 100 г | 20 | 5 | 5 | 150 |
| 15:00 | Банан | 1 шт. | 1 | 25 | 0 | 100 |
| 21:00 | Творог | 100 г | 20 | 5 | 5 | 150 |
| 21:00 | Яблоко | 1 шт. | 0 | 20 | 0 | 80 |
Важно! Заполните эти таблицы своими данными. Не забывайте отслеживать свой прогресс и вносить необходимые коррективы.
Ты уже знаешь основные принципы питания для набора мышечной массы и используешь таблицы для отслеживания прогресса.
Чтобы упростить задачу и сделать выбор еды еще более эффективным, я предлагаю тебе изучить сравнительную таблицу некоторых продуктов.
Таблица Сравнение белковых продуктов
| Продукт | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка (отварная) | 165 | 31 | 3 | 0 |
| Говядина (отварная) | 240 | 26 | 16 | 0 |
| Рыба (лосось, запеченный) | 200 | 20 | 13 | 0 |
| Творог (9%) | 75 | 15 | 1 | 4 |
| Яйца (2 шт.) | 160 | 13 | 11 | 1 |
Таблица Сравнение углеводных продуктов
| Продукт | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Овсяная каша (на воде) | 150 | 5 | 1 | 30 |
| Коричневый рис | 110 | 2 | 0 | 25 |
| Гречка | 130 | 3 | 1 | 25 |
| Картофель (отварной) | 90 | 2 | 0 | 20 |
| Банан | 105 | 1 | 0 | 27 |
Таблица Сравнение жирных продуктов
| Продукт | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Оливковое масло | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Авокадо | 160 | 2 | 15 | 9 |
| Орехи (грецкие) | 650 | 15 | 55 | 14 |
| Семена (подсолнечные) | 550 | 20 | 50 | 20 |
Сравнивая эти продукты, ты сможешь выбирать оптимальные варианты для своего рациона. Например, если ты хочешь получить большое количество белка, выбирай куриную грудку или творог. Если тебе нужны углеводы, останови свой выбор на овсянке или коричневом рисе. А если ты хочешь добавить в рацион жиры, попробуй оливковое масло или авокадо.
FAQ
Ты уже многое узнал о Stronglifts 5×5, питании для набора мышечной массы и о важности отдыха.
Но в голову могут приходить еще вопросы. Поэтому я подготовил для тебя несколько ответов на часто задаваемые вопросы.
Нужно ли мне принимать спортивные добавки?
Спорт добавки могут быть полезны, но они не являются обязательными. Правильное питание должно быть основой. Если ты хочешь испробовать добавки, проконсультируйся с врачом или диетологом. Они помогут тебе выбрать правильные добавки и определить дозировку.
Как часто мне нужно тренироваться?
Stronglifts 5×5 предполагает тренировки 3 раза в неделю. Это оптимальный режим для начинающих. Если ты чувствуешь себя слишком уставшим, увеличь количество дней отдыха между тренировками.
Как долго мне нужно сидеть на диете?
Диета – это не краткосрочная мера, а образ жизни. Чтобы достичь устойчивых результатов, необходимо придерживаться правильного питания в долгой перспективе. Не ожидай быстрых результатов и не пытайтесь сидеть на строгих диете. Лучше постепенно вводить изменения в свой рацион и делать это постепенно.
Могу ли я есть все что хочу после тренировки?
Нет. Даже если ты усердно тренируешься, важно продолжать питаться правильно. После тренировки организм нуждается в питательных веществах для восстановления мышц, но не в жирной и сладкой пище. Употребляйте белковую пищу и сложные углеводы для оптимального восстановления.
Что делать если я не могу заниматься в спортзале?
Не отчаивайся! Есть много способов тренироваться дома. Вместо штанги ты можешь использовать гантели, гири, резиновые ленты и свой собственный вес. Ищи тренировочные программы для домашних условий и не забывай про правильное питание.